筋トレと食事制限で体重が減らない原因は?ジムに通う私が実践していること

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筋トレ体験記

筋トレや食事制限を頑張っているのに体重が減らない…という事はありませんか?
この記事では体重が減らない原因と、今すぐに始められる、ジムに通う私が実践していることをお伝えしていきます!

暖かい季節になり、夏に向けてダイエットに本腰を入れたいという方も多いのではないでしょうか。
とは言え、仕事が忙しかったり小さな子供がいたりと、なかなか時間を作る事が難しい…モチベーションが続かない…と悩むこともあるかもしれません。

私自身、小さな子供がいて、フルタイム勤務、そしてこうしてブログを書きながら生活をしているのですが、毎日目まぐるしいです(笑)
気が付いたらあっという間に一日が終わってしまった、なんてこともあります。

そんな私が日々実践していることをお伝えしていきますので、忙しいけどダイエットも成功したい!と思っている方にとって少しでも参考になれば幸いです。

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筋トレ・食事制限で体重が減らない理由

筋トレや食事コントロールを頑張っているのになかなか体重に変化が起きなくて落ち込む…一体その理由は何なのでしょうか。

そもそも痩せない理由、原因というのは様々あります。

・極端な食事制限(消費カロリーが極端に減る事で筋肉量が落ちてしまう)
・過食、偏食(一食置きかえや一つの食品だけ食べ続けるダイエットなど)
・便秘 ・冷え ・むくみ
・ストレス
・ダラダラ筋トレ
・高すぎる目標設定(3か月で10㎏落とす!以上!のような目標など)
上記のような様々な原因と個々人の状態、生活環境がからみあっているため、理由はコレだ!と特定するのは難しいかもしれません。
ですが一般的には、摂取カロリー<消費カロリーという状態になると、脂肪が燃焼し始め痩せると言われています。
注意すべきなのは、これは食べる量を抑える、減らすということではありません
極度に食べ過ぎてしまうという習慣がある場合は一度の食事量を調整する必要はあると思いますが、単純に食べる量を減らしてしまうと筋肉量が落ちてしまい、結果痩せにくいという状態に陥ってしまいます。
一日の消費カロリーは以下の式で表すことができます。
<基礎代謝+活動エネルギー+運動=一日の消費カロリー>
この中で基礎代謝をあげる事」が普段の生活の中ですぐに実行できる、消費カロリーを増やす方法となります!!
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基礎代謝をあげる具体的な方法

ここでは基礎代謝をあげる具体的な方法をご紹介していきます。
普段の生活の中で少し意識するだけで可能な方法ばかりですので、是非実践してみてくださいね。

湯舟に浸かる

手軽な代謝アップ法となります。
湯舟に全身ゆったりと浸かり身体を芯から温めることで血流やリンパの流れが良くなり老廃物も溜まりにくくなり身体がスッキリします。

またSNSでも話題になった「333入浴法」もおすすめです。
この入浴法は、やや熱めのお湯(41〜42度)に肩まで3分浸かり、湯船から出て3分休み、再び湯船で肩まで3分、再びバスタブから出て3分休み、最後に湯船で肩まで3分浸かる、というものです。
発汗作用も期待できますので、事前の白湯を飲むことと、入浴時は蓋を閉められると良いでしょう。

忙しいとシャワーで済ませてしまいがちですが、疲れているな~と思う時こそ是非ゆったりとバスタブに浸かってみてください。体が温まり入眠効果も期待できますよ。

水分をしっかりととる(体内を循環させる)

人の体重の約60%は水分です。
水分をしっかり摂ると体内の水分が入れ替わり、古くなった水分は老廃物と共に汗や尿となって体外へ排出されます。

水道などの水も滞留すると水が汚れて澱んできますよね。体内も同じです。
水分をしっかりとることで体内を循環させ老廃物や過剰な物質を運び出し排泄させることが重要です。

寝ている間にかく汗の量は約500㎖だと言われています。
起きてすぐコップ一杯の水を飲むことで失われた水分を補給しましょう。

水のかわりに白湯もおすすめです。白湯を飲むことで胃腸が温まり内臓の働きが活性化して代謝が上がって体内に溜まった老廃物や毒素を排出しやすくなります。

また一日あたりの水分摂取量としては1L~2Lが必要となります。

睡眠をしっかりとる

十分な睡眠をとると300kcalを消費すると言われています。
これは約40分間のランニングと同等のカロリー消費量だそうです。

これには睡眠中に分泌されるホルモン物質が関係しています。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、毎日の生活の中で破壊された細胞を修復したり、代謝を促進して新たな細胞を作ったり筋肉の合成に関わる重要な役割を果たします。

またストレスホルモンとして知られるコルチゾールは睡眠時に痩せるよう働きかける役割を果たします。

先ほど記述した睡眠中におこなわれるカロリー消費に伴って基礎代謝によるエネルギーが使い続けられているのです。
コルチゾールは睡眠中に脂肪酸を燃焼させてエネルギーを作り出しています

これらのホルモン物質の分泌量を増やすために十分な睡眠をとる必要がある、ということになります。

腸内環境を整える

ダイエットに欠かせない食事コントロールですが、せっかく摂った栄養素も体内に吸収されていかなければ意味がないですよね。
様々な栄養素をしっかり吸収できるようにするためにはバランスのとれた食事を意識すると同時に栄養素の吸収器官である腸内環境の改善を行う事が大事になってきます。

腸から吸収された栄養素が代謝器官である肝臓に効率よく運ばれることで代謝アップ効果も期待できるでしょう。

腸内環境を整えるためには以下の食品を摂ると良いでしょう。

①食物繊維

食物繊維は腸内細菌を増やす助けになり、有害物質を吸着させて便と一緒に排出する働きがあります。

腸のぜん動運動を刺激して外に押し出す働きのある不溶性のものと、ゲル状になって便の排泄を促す水溶性のものと2種類あります。

どちらかだけ摂ればよいという事ではなく、どちらもバランスよく摂れると良いでしょう。

【不溶性食物繊維が多く含まれる食品】
・市販のこんにゃく・・・グルコマンナン
・大豆、ごぼう、小麦ふすま・・・セルロース
・きのこ、甲殻類の殻・・・キチン
【水溶性食物繊維が多く含まれる食品】
・熟した果物、キャベツや大根、芋類・・・ペクチン
・海藻類・・・アルギン酸
・大豆、大麦、ライムギ・・・ガム質

②発酵食品

腸内に存在する様々な種類の微生物が消化吸収に働きかけるのですが、悪玉菌が善玉菌より優位になると腸内腐敗が進みアンモニアなどの有害物質が増えてしまい、腸内環境悪化、免疫力低下につながります。

発酵食品に含まれる乳酸菌や麹菌などの菌には、腐敗物質を抑制する善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境を整えために発酵食品は重要な役割を果たします。

【主な発酵食品】
・納豆、漬物、ヨーグルト、チーズ、キムチ・・・乳酸菌
・みそ、塩麴、醤油麹、甘酒・・・麹菌
・穀物酢、米酢、黒酢、りんご酢、ワインビネガー・・・酢酸菌
・ビール、ワイン、焼酎、日本酒、パン、イカの塩辛・・・酵母菌
※お酒やパンは糖質も多く含まれているため、過剰摂取には要注意です(^^;)

食事は「制限」より「質」重視で

日本では糖質制限(=ローカーボ)ダイエットが浸透していますよね。
過去に私も糖質を極端にカットしていた時がありました。確かに、糖質を完全にカットすると体重は落ちます。ですが、私は長続きしませんでした!断言します(笑)
ダイエット中だけどご飯も好きだし、パンも食べたい!って思っていました。

そして、食事の量をどれだけカット、コントロールするかよりも、“質”が重要なのだと考えるようになってから、糖質(=炭水化物)がダイエットの敵ではないと思えるようになりました。

炭水化物には精製されているものと精製されていないものがあります。
未精製の炭水化物には栄養が豊富に含まれており、消化吸収がゆっくりと進むので血糖値の上昇が緩やかです。
そのため血糖値の上昇がゆるやかな未精製の炭水化物を意識して摂ることをおすすめします。

血糖値の上がりやすさを示した、GI値という指数があります。
こちらのサイトで食品別GI値一覧が確認できるので、参考にしてみてください。
GI値が70以上だと高GI食品、55以下が低GI食品となります。
低GI食品を意識して摂れると良いでしょう。

【主な低GI食品】
玄米、蕎麦、全粒小麦粉
さつまいも、れんこん、キャベツ、ホウレン草
りんご、キウイ、グレープフルーツ

また脂質もダイエットの敵!と思われる方が多いかもしれませんが、脂質は体内でホルモンの原料となったり、脂溶性ビタミンの吸収をよくする働きがあります。

しかしどんな脂質でも良いわけではありません。良質な脂質を摂ることをお勧めします。

【良質な脂質が含まれる食品】
・くるみやアーモンドなどのナッツ類(※無塩無油のもの)・・・オメガ3
・サケ、アジ、サンマ、サバなど・・・オメガ3
・アボカド・・・オレイン酸
・ココナッツオイル、MCTオイル・・・中鎖脂肪酸
【なるべく避けた方がよい脂質が含まれる食品】
・マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング・・・トランス脂肪酸
・サラダ油・・・オメガ6
一般的な食生活の中で私たちが比較的摂りやすい脂質がオメガ6だと言われています。
意識的にオメガ3の含まれる食品を摂るようにすることで摂取比率のバランスをとれると良いですね。
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ジムに通う私が実践している3つの事

私自身ダイエットを始めてから、筋トレも食事制限も頑張っているのになかなか体重が減らなくていら立ってしまう事がありました。

そんな私でも今からお伝えする3つの事を実践することでストレスを感じることなくダイエットに取り組むことができるようになりました。

それでは早速ご紹介していきます。

数字にこだわるのをやめた

私はダイエットに取り組んだ当初、体重やウエストサイズなどの数字の変化にこだわっていた時がありました。
日々の生活や周期的なものの影響から数字が変動するのは自然なことなのに、一喜一憂してストレスになっていました。

ダイエット、痩せたい!=体重を減らす事ばかりにこだわっていました。が、
そもそも私はなぜダイエットしたいんだっけ?と自分を見つめ直してみました。

私がダイエットをしたい理由は、カッコよくスキニーデニムを履きこなしたい!ファッションをもっと楽しみたい!痩せて自信をつけたい!ということだったはず。

それなら体重(=数字)にこだわる必要あるかな?と考えたのです。

以降、たまに体重も計りますが(笑)取り組むべきは「どれくらい体重が減ったか」ではなく、「今できることをとにかくコツコツ継続する」という事に重きを置き、筋トレに励んでいます。

知識を身に着ける

分からないことはどんどん調べました。特に食事に関しては色々なことが言われています。「この人はこう言っているけど、別の人は全く違う事を言っている」という事も多く、膨大な情報の中から正しい知識を得るのはとても大変なことです。

また正しい知識も大事ですが、複数の方法があるとしたら、より自分に合った方法をまず実践してみる、という事も大事なのかなと感じています。

沢山勉強して知識を得たからこそ、食べたいときは我慢しない日を作るのもアリだな、と思えるようになりました。
「沢山食べてしまった…」と後悔するよりも、「あー美味しかった!」と思えた方が幸せな気持ちになりますよね。

「沢山食べてしまった」自分を責めたり、否定するのではなく、「美味しかったー!」と幸せを感じ、自分を認めてあげる事、それが脳にも体にも良い影響があると思っています。

毎日のルーティンに意識して組み込む

上記でご紹介してきた代謝アップ方法はどれも手軽にできて、毎日のルーティンに今日からすぐ取り入れられるものばかりです。

例えば私は以下のようなことを意識して日常生活に取り入れています。

・お風呂に入る=湯舟につかる、湯舟につかりながらマッサージする。
・寝る前に布団の中でストレッチする。
・起床後と就寝前にコップ一杯の水を、毎食時前にコップ一杯の水を飲む。
 それだけで一杯200㎖としても1ℓの水を飲むことができます。
それ以外の時にこまめに水を飲むことで毎日1.5~2ℓ飲むことができています。

このようにして、意識してルーティンに組み込んで行動すること、それをコツコツ重ねると、やがて習慣化すると信じて行動しています。

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まとめ

筋トレや食事制限をしているのに体重が減らない原因と、痩せる(=脂肪を燃焼させる)ために必要な一日の消費カロリーを増やすために、“基礎代謝”をあげる手軽で具体的な方法についてご紹介しました。

正しい知識、そして自分に合った方法と、安定したメンタル状態がダイエットを継続していくための基となると考えています。

また私自身がそうだったのですが、忙しい毎日を言い訳にして「できない理由」をさがしていましたが、「今の自分の生活の中でできること」から少しでも取り入れていく、そしてそれを継続していくことが大事だと気づきました。

ダイエットに限らず、目標に向けてスモールステップを着実に進んでいく事は簡単なようで難しい事ですよね。
私もできることから習慣化に向けて日々筋トレや食事と向き合っています。
ダイエッターの皆さん、共に習慣化に向けて頑張りましょう!

筋トレはメンタルを強くしたい方にもオススメです(^^)
⇒筋トレの効果は精神面にもテキメン!パーソナルトレーニング体験記

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

 

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